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Wie ernähre ich mich als Läufer gesund?

Allgemeines

Die Kunst der Ausgewogenheit - Sich gesund und fettarm zu ernähren, das versucht wohl jeder Sportler. Aber denkt man auch an diese drei wichtigen Vitalstoffe?
Läufer schränken sich beim Essen oft zu sehr ein und dabei können wichtige Nährstoffe zu kurz kommen.

   


Schritte / Maßnahmen

1.Gegen Schlappheit hilft Eisen.
Eisen hilft, die aerobe Aktivität zu stärken, da es für die Bildung von Hämoglobin benötigt wird. Hämoglobin transportiert Sauerstoff von den Lungen in die Muskeln. Ohne Eisen ist deine aerobe Kapazität behindert und Erschöpfung setzt ein. Extremfälle von Eisenmangel führen zu Anämie, also Blutarmut.
Eisenlieferanten sind u. a. mageres Rindfleisch und dunkles Geflügel (hat zwar einen höheren Fettanteil, dafür aber auch einen höheren Eisengehalt).

2.Wenn du Vitamin C zum Beispiel in einem Spinatsalat mit Orangenstückchen oder Orangensaft zum Müsli isst, verbessert sich grundsätzlich die Aufnahme von Eisen.
Im übrigen ist es empfehlenswert, den Kaffee- und Teekonsum zu verringern, da die darin enthaltenen Polyphenole die Eisenaufnahme blockieren.

3.Dein Körper benötigt Calcium für den Knochenbau.
Laufen stärkt die Knochen. Dass man deshalb regelmäßig calciumreiche Lebensmittel essen sollte, ist jedem klar. Die Tatsache aber, dass die Knochen schwächer werden und sogar brechen können,wenn sich zu wenig Calcium im Körper befindet, ist weniger bekannt. Wenn dem Körper zu wenig Calcium zugeführt wird, wird das Mineral aus dem Skelett gelöst, um das Defizit auszugleichen.
Calciumlieferanten sind fettarmer Joghurt oder Milch. Esse auch mit Calcium angereicherte Produkte wie Energieriegel oder Orangensaft. Sie enthalten mehr davon als pflanzliche Lebensmittel.

4.Vitamin E ist ein Zellhelfer.
Dieses Antioxidan dient dem Zellschutz, da das Vitamin die Oxidation empfindlicher Moleküle verhindert. Vitiamin-E-Lieferanten: Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Haselnüsse. Wenn Läufer keine gesunden Fette zu sich nehmen, nimmt ihr Körper auch keine wertvollen Antioxidantien auf.

   


Tipps und Hinweise

  • Ein perfekter Tag mit Frühstück (bestehend aus Joghurt mit Mandeln und Beeren), ein leichtes Mittagessen, zwischendurch Sonnenblumenkerne und abends zum Beispiel Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Gemüse - so ernährt sich der Sportler ausgewogen.





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     Informationen 
     
    Ersteller:
    Klothilde Brauchle

    Erstelldatum:
    09.08.2008
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     Ernährung 

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