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Wie ernähre ich mich richtig für einen Langstreckenlauf?

Allgemeines

Ein Langstreckenlauf verlangt einem viel Kraft und Ausdauer ab, deshalb ist die Ernährung vor einem Lauf von ganz entscheidender Bedeutung. Andernfalls könnte es sein, dass man auf den letzten hundert Metern einen Einbruch erlebt und keinen Schritt mehr laufen kann oder aber die letzten hundert Meter genau so lange Zeit in Anspruch nehmen wie die Kilometer vorher. Deshalb sollte man bereits am Vorabend sich angemessen ernähren.

   


Schritte / Maßnahmen

1.1. Kohlenhydrate
Praktisch in jeder Ausdauerhochleistungssportart essen die Athleten am Abend vorher Pasta. Pasta sind richtige Energiebomben mit entsprechend vielen Kohlenhydraten. Dazu sollte man aber nur fettarme Saucen essen und sich vor allem nicht den Magen zu voll schlagen. So viel, dass man gut gesättigt ist, aber nicht überfüllt. Ansonsten kann es passieren, dass die Verdauung an sich bereits zu viel Energie verbraucht, ohne dass die Energie für den Tag danach gespeichert wird.
Tatsächlich ist es sogar besser, wenn man mit dem Auffüllen der Kohlenhydratespeicher mehrere Tage vor dem Lauf beginnt.

2.2. Proteine und Ballaststoffe
Zu den Kohlenhydraten sollten ausreichend Proteine zu sich genommen werden. Aber nur in magerer Form und nicht zu viele, denn die sind nicht von entscheidender Bedeutung für die Leistung. Hühnchen zum Beispiel ist gut.
Ballaststoffe sollten kurz vor einem Lauf dagegen vermieden werden. Vollkorm- und Mehrkornbrote und auch Obst sind kontraproduktiv, denn die vielen Ballaststoffe werden bei der intensiven Belastung während des Laufs von den Verdauungsorganen nicht vollständig abgebaut und schwächen den Körper dadurch ab.

3.3. Frühstück
Versuchen sie auf jeden Fall gut zu schlafen (das tun die wenigsten, klarer Fall: die Aufregung). Die letzte Mahlzeit vor dem Lauf sollten sie zwei bis drei Stunden vorher einnehmen. Am besten wieder Kohlenhydrate. Ab einer Stunde vor dem Lauf sollten sie auf Kohlenhydrate vollständig verzichten, so schnell kann der Körper nicht mehr arbeiten. Achtung: Auch in Bananen stecken Kohlenhydrate! Auch Energieriegel sind nun erst einmal tabu.
Wenn man nämlich direkt vorher Kohlenhydrate zu sich nimmt passiert folgendes: Der Körper schüttet Insulin aus, um die Kohlenhydrate abzubauen. Solange dieses Hormon im Blut zirkuliert, speichert der Körper die Glukose aber an und der Blutzuckerspiegel fällt. Wenn das während des Laufs geschieht, können Schüttelfrost, Schwindel und Müdigkeit auftreten und der Lauf wird dadurch eindeutig beeinträchtigt, wenn nicht sogar ganz abgebrochen.

4.4. Dehydrierung
Die Wassermenge im Körper ist ganz erheblich für die sportliche Leistung. Dabei gilt, dass sie anders wie bei den Kohlenhydraten, nicht so viel vorab speichern können. Sie müssen also vor dem und während des Laufs immer wieder regelmäßig trinken. Eine Faustregel sagt: Alle 20 Minuten 200 ml Flüssigkeit. Je höher die Temperaturen, desto höher sollte die zugeführte Wassermenge sein. Trinken sie bewusst und warten sie nicht darauf, bis der Körper ihnen den Wassermangel mit Durstgefühl signalisiert. Zu diesem Zeitpunkt könnte es schon zu spät sein. Eine Dehydrierung wird ihre Leistung ganz deutlich schmälern!

5.5. Energieriegel
Lassen sie sich zunächst einmal nicht auf unbekannte Riegel ein (von Freunden angeboten). Im belasteten Zustand ist unser Körper ein sehr sensibles, chemisches System und sollte nicht durch Dinge zusätzlich belastet werden, die er nicht kennt. Das gilt übrigens auch für Geschmäcker. Die können ebenso Übelkeit hervorrufen, die sie zum Abbruch zwingen.
Des Weiteren sollten sie vorausschauend essen, denn der Körper braucht eine gewisse Zeit, um die Kohlenhydrate auch umzusetzen. Die berüchtigte 30 km Grenze kann besser überstanden werden, wenn man nach 10 Kilometern bereits einen Riegel verzehrt. Nach 20 Minuten werden die Kohlenhydrate nämlich umgesetzt.

6.6. Fett
Fett ist für Sport ganz schlecht. Fett wird nämlich nur dann verbrannt, wenn ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Beim Hochleistungssport ist das aber nicht der Fall (aus diesem Grund verbrennt man ja auch Fett so gut beim Nordic Walking, weil da der Körper ausreichend Sauerstoff zuführen kann). Fett ist für den Körper schwer zu verbrennen, deswegen sollte mandavon die Finger lassen.

7.7. Regenerierung
Nach einem Langstreckenlauf kommt erst man ein Einbruch. Der Körper ist extrem geschwächt und muss regenerieren. Deshalb sollte man die bewusste Ernährung vor dem Lauf auch nach dem Lauf fortsetzen. Erst nach 12 Stunden werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sein. Tipp: Wenn sie nach dem Lauf keinen Hunger haben, nehmen sie Flüssige Nahrung zu sich wie Energiedrinks. Und wenn sie entsprechend gut Flüssigkeit zu sich genommen haben, dürfen sie wenige Zeit später auch wieder ein Bierchen trinken zur Belohnung! Aber nicht übertreiben!





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 Informationen 
 
Ersteller:
paracelsus

Erstelldatum:
30.06.2008
Bewertung:
 

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 Benötigte und verwendete Dinge 
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 Proteine 
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 Zu vermeiden: 
 Fette 
 Ballaststoffe 

 Schlagwörter 
 Laufen, Langstrecken, Sport, Ernährung 

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