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Wie komme ich von der 10km Strecke zum halben Marathon?

Sie sind ein erfahrener Läufer auf der 10km – Strecke und möchten nun gern „einen Schritt weiter“ gehen? Dieser Übergang scheint einem schwer zu fallen, obwohl das für einen trainierten 10km – Läufer nicht im geringsten so schwer ist wie uns das unsere Phantasie vorspielt. Es gibt eine Art „magische Grenze“, die Sie noch vom Langläufer unterscheidet und diese liegt zwischen den beiden Abständen. Laufen Sie an einem ruhigen Tag ein Mal zwei Stunden, und wenn Sie das schaffen, dann sind Sie nun schon bereit für Ihren ersten Halben Marathon.
Sicherlich fragen Sie sich nun, ob das wirklich so einfach geht – natürlich nicht. Es gibt ein paar Grundvoraussetzungen, die erfüllt sein müssen:

Grundvoraussetzung 1 ist das Schuhwerk. Auf den Füßen liegt beinahe das ganze Körpergewicht und sie sorgen auch für die Dämpfung unserer Gelenke, darum benötigen sie viel Aufmerksamkeit. Es gibt Schuhunterschiede nach Fußart, Gewicht, Wegart (laufen sie mehr Straßen- oder Waldwege?) und nach Intensität des Trainings ( da Sie mit drei bis vier mal Training pro Woche fast das Maximum erreicht haben, sollten Sie sich für wirklich gute Schuhe entscheiden).

Für einen schönen Lauf beim halben Marathon ist natürlich ein gutes Trainingsschema sehr wichtig. Darum habe ich Ihnen ein allgemeines Trainingsschema skizziert, ausgehend davon, dass Sie in 12 Wochen einen halben Marathon laufen. Sie können den Plan (pdf - Datei an der rechten Seite) individuell auf sich anpassen, das heißt, sie können und müssen auch ein paar Einheiten ihrem Laufstil Geschwindigkeit, Puls, etc. entsprechend verändern. Den Zeitraum sollten Sie nicht kleiner wählen als 10 Wochen Vorbereitungszeit.

Weitere nützliche Tipps zum Überwinden dieser Schwelle sind hier noch mal zusammen gefasst:
Probieren Sie auf einem möglichst weichen Untergrund zu laufen, z.B. Waldwege
Schützen Sie sich vor Blessuren und sorgen Sie für ein gutes WarmUp und CoolDown (Auslaufen
und Dehnen)
Verwundet? Nehmen Sie sich ausreichend Zeit um Ihre Verletzungen auszukurieren, damit Sie
wieder rundum fit sind
Wechseln Sie Ihre Trainingsroute sooft wie möglich (Abwechslung und Erneuerung der Route
erhalten den Spaß am Laufen)
Haben Sie Spaß am Laufen und genießen Sie davon, denn damit ist jedes Training ein
Kinderspiel
ein Trainingslogbuch verschafft Ihnen einen guten Überblick
Training in der Gruppe (1x pro Woche) bringt häufig etwas mehr Motivation durch Spaß und
weil es doch mitunter den Wettkampfgeist weckt

Viel Erfolg beim nächsten Lauf!




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 Informationen 
 
Ersteller:
Advisa

Erstelldatum:
16.05.2008
Vom Ersteller
ist derzeit
kein Foto
vorhanden
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 Kurzanleitung 
 1. gutes Schuhwerk 
 2. faires Trainingsschema mit dem Ziel eines halben Marathons 
 3. auf weichem Untergrund laufen (Waldwege) 
 4. Schutz vor Blessuren (Warm Up und Cooling Down) 
 5. Verletzungen gut auskurieren 
 6. Abwechslung und Spaß beim Laufen 

 Dateien 
 (PDF) 

 Schlagwörter 
 Laufen, 10km, Halber Marathon, Tipps, Trainingsschema  

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