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Wie stärke ich meine Beckenbodenmuskulatur?

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine im großen und ganzen stark vernachlässigte Muskulatur. Das liegt vor allem daran, dass nur wenige Menschen diese Mukelgruppen wahrnehmen und schon gar nicht gezielt trainieren. Dabei kann Beckenbodenmuskeltraining bei Inkontinenz und auch bei Blasensenkungen vorbeugend wirken. Darüber hinaus wird das Beckenbodentraing therapeutisch nach einer Prostataopreration und auch zur Geburtsvorbereitung eingesetzt. Selbst beim Geschlechtsakt kann es zu einer Luststeigerung führen. Es ist also in jedem Fall gut, die Beckenbodenmuskulatur öfters mal bewusst zu trainieren. Viele Übungen können sogar in ganz normalen Alltagssituationen durchgeführt werden.

1. Wo befinden sich die Muskeln im Beckenboden?
Die Muskelgruppen des Beckenbodens sind die Muskeln um den Ausscheidungsorganen herum, die dafür sorgen, dass wir die Organe unter anderem öffnen und schließen können. So gehört der Schließmuskel in diese Gruppen mit hinein. Vor allem dann, wenn sie versuchen ihren After zusammen zu pressen, können sie Teile der Beckenbodenmuskulatur bereits spüren. Frauen können diese Muskeln auch in der Vagina finden, wenn sie versuchen diese ebenfalls zusammen zu pressen. Besonders vergnüglich ist dies übrigens beim Geschlechtsverkehr mit dem Partner zusammen.
Wenn sie immer noch das Gefühl haben sollten, die Muskelgruppen von anderen nicht unterscheiden zu können oder sie nicht gut anspannen zu können, empfehle ich ihnen einen Physiotherapeuten auszusuchen. Diese können ihnen dabei helfen, die Muskeln exakt in ihrem Körper zu lokalisieren.

2. Wie trainiere ich die Muskulatur?
Das Training an sich ist relativ einfach. Es besteht nur daraus, die Muskeln anzuspannen und wieder zu entspannen. Dafür braucht man keine speziellen Geräte. Man sollte sich bequem hinsetzen und sich am Anfang ausreichend Zeit dafür nehmen, um in aller Ruhe üben zu können. Sie können das Training auch im Liegen durchführen, wie es ihnen angenehmer ist.
Spannen sie die Muskeln an, halten sie für ein paar Sekunden angespannt und entspannen diese anschließend sofort wieder. Wiederholen sie diese Anspannung und Entspannung mehrmals. Das war es schon. In einer Therapie gibt es natürlich noch weitere Methoden, die aber nur von einem Therapeuten gezeigt und beobachtet werden sollten.

2. Wie atme ich während des Trainings?
Die Atmung ist beim Training der Beckenbodenmuskulatur besonders wichtig, denn sie hat direkte Auswirkungen auf dessen Wirksamkeit. In der Bauchhöhle herrscht immer ein gewisser Druck. Dieser Druck wird unter anderen über die Atmung reguliert. Damit der Druck (der so genannte intraabdominale Druck) nicht belastend und damit kontraproduktiv für das Training wird, muss man bei der Anspannung der Muskeln Ausatmen. Bei der Entspannung atmet man dann wieder aus. Vermeiden sie es, die Luft anzuhalten, während sie die Muskeln anspannen, denn das kann Druck aufbauen. Atmen sie tief und gleichmäßig durch die Nase in den Bauch ein und spannen sie gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur an. Lockern sie dann nach ein paar Sekunden die Muskulatur und atmen gleichzeitig wieder aus. Achten sie darauf, dass die Entspannungsphase länger dauert als die Anspannungsphase.
Die Bauchatmung ist ebenfalls wichtig für die Druckregulierung, denn wenn sie in die Brust atmen, entsteht in der Bauchhöhle ein größerer Druck, der dem Training entgegen wirkt.

3. Was ist die richtige Körperhaltung?
Das ist von Übung zu Übung unterschiedlich, aber generell gilt es, den Körper in einer relativ entspannten Position zu halten. Konzentrieren sie sich auf das Becken und auf die Muskulatur. Des Weiteren erkläre ich ihnen hier nun fünf leichte Übungen, die sie zu jeder Tageszeit durchführen können:
a – Fußkanten zusammenpressen.
Diese Übung können sie im Stehen oder im Liegen oder auch im Sitzen durchführen. Überkreuzen sie die Beine und legen die beiden Fußaußenkanten nebeneinander. Wenn sie dann ausatmen, pressen sie die beiden Kanten aneinander. Sie sollen nun in ihrem Schoß die Spannung fühlen. Beim Einatmen entspannen sie die Muskeln.
b – Runder Rücken
Setzen sie sich bequem hin und drücken sie den Rücken leicht durch, also einen runden Rücken. Konzentrieren sie sich nun wieder auf den Beckenboden und spannen die Muskeln an. Diese Körperhaltung begünstigt die Muskulatur um den After herum. Dort sollten sie die Anspannung deutlich spüren.
c – Hohlkreuz
Die entgegengesetzte Variante im Sitzen. Machen sie ein leichtes Hohlkreuz, strecken sie also die Brust vor. Und wieder spannen sie die Beckenbodenmuskulatur an. In dieser Körperhaltung sollten sie die Region um die Harnröhre (für Frauen auch um die Scheide) spüren.
d – Reitersitz
Wenn sie sich in einer Art Reitersitz hinsetzen, werden dabei die Kontraktionen unterstützt. Sie können sich auf ein festes Kissen setzen oder ein eingerolltes Handtuch oder eine gepolsterte Sofakante. Führen sie nun, wie in einem Sattel sitzend, die Übungen durch.
e – Knie zusammen drücken
Setzen sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl. Die beiden Füße stellen sie Schulterbreit auseinander und die beiden Knie drücken sie mit den Händen fest zusammen. Versuchen sie nun die Knien auseinander zu drücken. Sie sollten auch in den Schenkeln die Anspannung fühlen.
Das funktioniert übrigens auch ganz gut mit einem Partner zusammen. Setzen sie sich gegenüber und stellen ihre Knie in den Schoß ihres Partners, der mit seinen Knien ihre Knien zusammen drückt. Versuchen sie nun, ihre Knie auseinander zu drücken. Seien sie aber nicht zu energisch. Gehen sie behutsam vor und denken dabei immer an ihre Atmung.

Wenn sie irgendwann ein wenig erfahrener sein sollten, können sie die Übungen auch in alltäglichen Situationen während der Arbeit, in der Bahn oder im Auto durchführen. Achten sie aber bitte weiterhin auf den Verkehr!!!







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 Informationen 
 
Ersteller:
paracelsus

Erstelldatum:
06.06.2008
Bewertung:
 

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 Kurzanleitung 
 1. Ausatmen 
 2. Muskulatur anspannen 
 3. Muskulatur angespannt halten 
 4. Muskulatur entspannen 
 5. Einatmen 

 Übungen 
 a Fußkanten zusammen pressen 
 b- Runder rücken (für Afterregion) 
 c- Hohlkreuz (für Harnröhrenregion) 
 d- Reitersitz 
 e- Knie auseinander drücken 

 Schlagwörter 
 Beckenboden, Muskeltraining, Training, Inkontinenz 

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